Estiramientos después de correr

Los estiramientos son una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concluído éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación. 

Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. 

Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. 

Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Estirar conduce al éxito, no estirar al fracaso. 

Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. 

No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos 10 ó 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones. 

¿Por qué estirar? 

• Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado. 
• Mejora la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil. 
• Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios. 
• Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar). 
• Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve). 
• Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación. 
• Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo. 
• Mejora el conocimiento del cuerpo. 

¿Cuando estirar?  

Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. 

Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular. 

En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar. 

¿Cómo estirar? 

Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. No hay que estirar con rebotes ni tirones, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión.

Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración. 

El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide. 

Técnica básica.

Estiramiento fácil. Consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensión y seguidamente se mantiene la posición unos segundos. 

Podemos realizar seis ejercicios básicos: gemelos, soleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral. 

Técnica avanzada.

Estiramiento de oposición. Los siguientes ejercicios de estiramiento están basados en la técnica de 'contracción-relajación-estiramiento'. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. Se empieza con una acción isométrica del músculo a estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). 

La acción se repite por lo menos dos veces más. Verás como cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión y a lo sumo un cosquilleo o pequeña molestia. 

Podemos realizar estiramientos de: gemelos, soleos, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, aductores, piramidal, peroneos y biceps femoral.

Fuente: Forofos del running